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夏季运动必修课

日期: 2016-06-29
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夏季运动必修课

 

运动提醒

夏季长跑:夏季长跑与冬、春两季不同,体能消耗特别大,身体出汗多,疲劳恢复慢。长跑者要特别注意的是,不要因为天气炎热而不停喝水,此举将导致体内矿物质和体能迅速流失。另外,长跑的速度快慢、时间长短应根据个人体质而定,心跳频率应控制在“180减去年龄”的范围内,如60岁的老人不能超过180-60=120(次/分)。

跑步要循序渐进,慢慢地把量和强度增加上去。单次最长跑步距离最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%,如最近很舒服地跑过的最长距离是5公里,那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。

夏泳:时间安排在早上6点左右比较合适,下午4点至5点,晚上7、8点以后都是不错的选择。每次游10分钟至半小时,每周大概两三次即可。早晨水温较低,入水前要充分用冷水擦身,以使机体适应冷水的刺激,防止抽筋等意外的发生。夏夜炎热,不少人喜欢晚上游泳,这是可取的。但不要在晚上10点以后游泳。

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控制节奏

市民运动时,最好选择透气排汗的衣服和平底鞋,运动前做些准备动作,如原地踏步走、转腰、俯身、转身、深呼吸等。

运动时是要遵循“热身—运动—整理”的原则进行。先要从运动量小的动作开始,等身体各部位肌肉活动开了以后,再逐渐加大运动量,运动结束后做些放松调整活动,如慢走几步,揉揉腿,做几下深呼吸等。

科学补水

最好每天保证补充1.5-2升的水分,但注意要均匀饮用、少量多次,不能一下子喝水太多,反而不利于身体健康。

运动过程中及时补充水分,以淡盐水为最佳。运动结束后不要马上大量饮水,尤其是不要喝冰水或冰饮料,以免造成消化道黏膜血管收缩,引发人体不适。在运动前半小时应适量饮水,约500毫升即可。如果户外跑步时间超过30分钟,一定要带一瓶水(最好是800毫升的)。

洗澡要注意

健身以后,不要马上洗澡,最好先擦干身上的汗,稍事休息后,等机体逐渐恢复正常,大约半小时后再洗澡。

补充营养

炎热天气饮食应清淡为宜,多吃桃子、西瓜、甜瓜等清暑水果,生菜、黄瓜、西红柿、白菜等时令蔬菜,绿豆汤、薄荷茶、凉茶等清热饮品。对于运动量较大的人来说,维持均衡的营养十分重要。日常饮食中,不仅应多吃些绿叶果蔬,还应多吃乳制品、禽蛋、动物内脏等富含蛋白质、维生素A、B6以及多种微量元素的食物。

运动间歇到阴凉处休息,适量补充维生素C,维生素C可以提高机体的热适应能力。

 

 

 

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