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炎炎夏日跑步,需要注意什么?

日期: 2016-06-06
浏览次数: 19
炎炎夏日跑步,需要注意什么?

 

全国许多地区都已进入夏季高温天气,相信近期不少跑友都切身感受到了暑热给竞技状态、日常训练带来的挑战。近期的赛事中,频发中暑甚至心脏骤停的猝死事件。夏天的高温对每个热爱跑步的人来说都是一种挑战,跑友在夏天跑步时应该注意些什么呢?

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1 用两周时间适应高温

通常来说,你需要花大概两周的时间适应高温。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比硬撑着跑完全程要好得多。在夏天跑步要适当降低强度,放缓一下跑步的节奏。即便你已经具有相当好的运动能力和身体素质,仍需要防范中暑。

2 选择清晨或傍晚跑步

夏日跑步的时间最好选择在清晨或者傍晚,这样可以避开烈日的照射。晚上跑步尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑,即使在白天跑步,也应该选择有树荫的地方,跑步的时间要根据自己的能力,让身体慢慢去适应。在参加跑步赛事前,要让身体充分休息,切记缺乏睡眠。

3 补给水分是重中之重

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补水不仅仅是补充水分,还包括补充电解质,无论你从运动饮料中还是其他补给中获取。所以,如果是长距离跑步,不应该只准备矿泉水。另外,跑者不应感觉到口渴了,才想到喝水,应该运动一段时间就补水。当你感到口渴的时候,你或许已有轻度的脱水了,如果是跑马拉松,你就会出现麻烦。当然,人都有个体差异,安全跑完全程才是最重要的。

4 高科技装备多层保障

 

夏天跑步最好多准备几双跑鞋,勤换跑鞋,保持鞋的干燥,否则很容易滋生细菌。一定要穿合适的衣服,有条件的跑友可以花点钱在高科技的轻薄、透气、快干的衣服上,穿浅色的、带有反光标记的衣服。此外,爱美的人士最好擦点防晒霜,戴上遮阳帽,阳光照射充足的时候最好戴上墨镜,防止眼镜被灼伤。

5 不妨结伴跑互相照应

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夏日跑步,特别是长距离跑最好结伴,相互之间有个照应,出现不好的征兆及时提醒或者停下,多人约跑可以组织后勤服务,定点补充水分,出现体力透支可以及时得到帮助,以避免危险发生。独自跑,最好控制在10公里以内,并且准备好饮料。如果出现中暑的现象,出现头昏、头痛、口渴、全身疲乏、心慌等症状,及时拨打120急救热线,将患者转入阴凉地方,平躺,及时给予含糖分的饮料。

6 在室内跑出户外感觉

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跑步的路线最好选择有人的地方,如果没有带水,那就尽量选择有商铺的地方,尽量选择跑圈的路线,路跑选择方便返回的路线。如果你真的无法在热天里跑,那么就走,直到你能够在热天里跑为止。如果天气真的热到无法忍受,那么在室内的跑步机或者室内的跑道上跑吧,记得增加1-2度的坡度,这样更接近在户外跑步的感觉。

 

 

 

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