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跑步机VS户外跑 哪种更适合你?

日期: 2016-04-14
浏览次数: 31
跑步机VS户外跑 哪种更适合你?

 

现在,越来越多人家里购置了跑步机,这种室内锻炼的方式和户外跑在耗氧量等指标上接近,其生物和机械运动模式相同,但也存在一些细微的差别。两种方式该如何选择?在跑步机上锻炼如何扬长避短,避免受伤?跑步达人和运动专家分享了其专业经验,建议跑步机可设置1%的坡度补偿户外跑的空气阻力因素,还指出长期习惯在跑步机上锻炼的人转到户外跑时要注意逐渐过渡,最好补充进行一些针对下肢肌肉的专门锻炼。

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户外跑:新鲜好玩但容易失足受伤

户外跑是人类最原始的锻炼方式,只要穿上跑鞋就行了。

优点方面,户外跑可以跑到不同的地方,容易让你获得新鲜感和满足感,而且还能感觉到自己跑了多长距离,特别是离终点越来越近的感觉能持续产生激励的作用。户外跑也适合于准备参加跑步比赛的训练。美国马拉松运动员、资深跑步教练杰夫表示,比赛要求掌握节奏,而分段策略很重要,例如缓慢段和冲刺段是不同的,这在跑步机上难以模拟。

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缺点方面,当气温过于炎热或者寒冷、遭遇雨雪等恶劣天气、夜间户外光线不足、外面治安不好,户外跑会受到限制。户外跑步容易摔倒、扭伤,甚至出现更严重的伤害。曾获多个冠军的美国马拉松运动员迈克尔·沃德表示自己主要在跑步机上训练,因为在户外跑步经常遇到变化,时刻要留神,一失足就可能摔破皮或者磕掉牙。

跑步机:单调沉闷但可以锻炼意志

跑步机的设计时速一般在0~20公里,很多产品可以追踪锻炼者的跑步距离、消耗卡路里、心率等。

优点方面,跑步机的跑带有垫子等减震装置,对比普通的硬地面,可以减少身体受到的冲击,对于身体超重、膝关节有伤患的人来说尤为适合。在跑步机上锻炼也不容易作弊,对锻炼者的要求始终如一,有利于磨炼意志。杰夫称,跑步机可以设定准确的训练量,还可以让锻炼者在不停下脚步、不减速的状态下吃喝。

 

缺点方面,由电动机带动跑带,跑步的步幅跟户外跑的自然状态不一样。长期在跑步机上跑步,锻炼者在缺少风阻的状态下容易形成身体直立、步伐弹跳的姿势,而且为了避免前面的电动机盖,步子有点迈不开,总的来说跑步不太自然,容易令身体失去平衡。曾打破美国高中生5000米长跑纪录的凯特琳·乔克表示,如果长期习惯在跑步机上跑步,到户外跑步之后肌肉、肌腱和韧带都不适应各种地形,例如急弯、坑洼、台阶等,就容易受伤。在跑步机上,你看不到沿途变化的风景,只有呆板的显示面板,固定的数字跳动,锻炼起来十分单调、沉闷,很多人在锻炼一段时间之后就失去了兴趣。为此,有的跑步机产品提供了看电视的功能。杰夫称,对一些人而言,在跑步机上跑1公里的感觉相当于在户外跑10公里。跑步机的成本投入比户外跑高,要花钱买,占地方(请自行计算家里两平方米左右的房价),耗电,还有保养维修的问题。

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建议:跑步机之外要锻炼下肢肌肉

户外跑有一定的风阻,而在跑步机上没有空气阻力,跑起来相对轻松。美国跑步专家克莉丝汀·勒夫表示,由于在跑步机上跑步没有风阻,下肢保持身体稳定的肌肉得到的锻炼强度较低,相比之下户外跑对腓肠肌的锻炼强度较大,长期在跑步机上锻炼的人一下子改成户外跑,容易出现腓肠肌疼痛、胫骨骨膜炎、跟腱炎等。现在的跑步机可以在0~20%之间调整坡度,能模拟上坡跑,研究发现提升1%的坡度便可补偿风阻。为了避免受伤,乔克建议跑步锻炼从室内到户外要逐渐过渡,建议每周跑一两次短程的户外跑,或者两者混合进行。

 

乔克表示,在户外跑步时,腘绳肌发力提起小腿完成跑步的动作循环,锻炼强度较高;在跑步机上,股四头肌发力蹬地得到的锻炼较多。因此,跑步机锻炼者需要补充腘绳肌锻炼,要注意保护脚踝,增强脚踝的力量,锻炼平衡能力,例如单腿在枕头上站立,站稳之后可甩动手臂,或者用对侧手摸站立的脚。

对于长期在跑步机上锻炼的人,LifeSpan莱仕邦建议按照以下方法对下肢肌肉进行针对性的锻炼:

1.腓肠肌:脚尖站在踏板或楼梯上,上身挺胸收腹保持直立,以小腿肌肉发力提踵,充分收缩小腿肌肉。做4组,每组25次,组间休息1分钟。

2.腘绳肌:扶着墙壁站立,一条腿站直保持平衡,另一条腿保持大腿不动,以膝关节为轴缓慢提起小腿,再缓慢放下。做3组,每组20个,组间休息1分钟。给小腿绑沙包可增强锻炼效果。

3.股内收肌、缝匠肌:给小腿绑一个沙包做踢毽子动作,可以防止膝关节受伤。做4组,每组25个,组间休息1分钟。

 

 

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